DALL’EPTATHLON AL DECATHLON FEMMINILE (seconda parte)

Prima parte

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  4 - Studio della nuova specialità.
  5 - Le caratteristiche morfologiche e le capacità necessarie ad una donna per eccellere nel decathlon.
  6 - Apprendimento giovanile delle tecniche atletiche in forma grezza, ma corretta.
  7 - Sviluppo dei momenti fondamentali comuni alle corse, salti e lanci.
  8 - Salto con l’asta
  9 - Preacrobatica, acrobatica ed attrezzistica per il salto con l’asta.
10 - Lanci di attrezzi propedeutici e lancio del disco.
11 - I fattori necessari alla pianificazione di un programma d’allenamento per le atlete del decathlon.
12 - Problematiche metodologiche delle corse passando dai 200 ai 400m e dagli 800 ai 1500m.
13 - Il tecnico specialista del decathlon.

4. Studio della nuova specialità.

Tab. 2 - Dispendio energetico e capacità per il decathlon femminile (Avogaro 2003).

Tab.3 – Tabella di punteggio

I risultati tecnici  in grassetto presentano una certa difficoltà di realizzazione per le decatlete

Tab. 4 – Caratteristiche morfologiche delle eptatlete finaliste ai Mondiali di Parigi 2003

5. Le caratteristiche morfologiche e le capacità necessarie ad una donna per eccellere nel decathlon.

La statura alta non è indispensabile ma vantaggiosa nei lanci e nei salti in alto e con l’asta, come pure per gli ostacoli.

La Tab. 4 mostra le caratteristiche morfologiche delle migliori eptathlete finaliste ai Mondiali di Parigi 2003.

La decatleta, come l’eptathleta d’élite deve essere un’atleta completa, con elevate capacità psicofisiche, capacità tecniche e spiccate capacità condizionali, in particolare la forza veloce per le tecniche ed una grande  resistenza generale tale da permettere di concludere il decathlon nelle migliori condizioni. Ben nove gare su dieci evidenziano l’importanza di una elevata velocità di movimento, quattro (100, 400, 100H e 1500 m.) necessitano di resistenza specifica alla velocità attraverso l’apporto progressivo di energia dal meccanismo anaerobico alattacido, lattacido ed aerobico.

La coordinazione neuromuscolare, ossia le capacità relative all’organizzazione ed al controllo dei movimenti tecnici (Tab. 5 e tab. 6) rappresenta la base necessaria all’apprendimento delle tecniche. La mobilità articolare e l’estensibilità muscolare sono importanti in tutte le tecniche per sviluppare movimenti ampi ed  armoniosi,  in special modo a livello dell’articolazione coxofemorale nella corsa ad ostacoli, a livello della colonna vertebrale nel salto in alto ed a livello del cingolo scapolomerale nel salto con l’asta e nel lancio del giavellotto. 

Come nella gara multipla maschile, la decatleta ha bisogno di una buona capacità per sviluppare forza veloce nelle specifiche espressioni di forza veloce esplosiva ed esplosiva reattiva. Questo tipo di forza è necessario non solo a livello degli arti inferiori per le azioni di corsa, salto e lancio, ma anche a livello del cingolo scapolomerale per i lanci ed il salto con l’asta.

E’ a conoscenza  che le donne raggiungono una forza a livello degli arti inferiori pari al 70% rispetto agli uomini, causa le minori masse muscolari derivanti dalla differente concentrazione di testosterone nel sangue (10 volte minore nelle donne rispetto agli uomini). Questa differenza fa sì che le donne sono generalmente più lente nella corsa veloce rispetto agli uomini (100, 400, 100H) ed in tutte le rincorse dei salti).

Inoltre da non trascurare è l’ aspetto mentale ed emozionale, la dedizione allo sport ed alla specialità multipla, la determinazione insieme alla perseveranza durante gli alti e bassi dell’allenamento e della competizione stessa e la capacità di concentrarsi e nel focalizzare il compito specifico nel momento di aumento della fatica, in particolare nella seconda giornata di gare dove sono concentrate numerose azioni specifiche d’impulso dinamico (corsa ad ostacoli, stacco del lungo e dell’alto). La volontà di primeggiare sommata alla determinazione mentale gioca senza dubbio un ruolo importante nel successo finale. Oltre a ciò, essere capace d’accettare le critiche costruttive dell’allenatore, la pazienza di attendere con fiducia i miglioramenti dopo anni di duro lavoro creerà, come per i decatleti, anche per le decatlete  atlete di livello superiore.

Tab.6 -LE CAPACITA’  COORDINATIVE
EQUILIBRIO                        negli stacchi
                                               prima e dopo il superamento di ostacoli
                                               nelle rotazioni : disco, peso “tecnica rotatoria”, alto, asta
RITMO                                  nelle corse veloci
                                               nelle corse ad ostacoli
                                               nelle rincorse dei salti
                                               nella traslo, nel giro e  nella rincorsa dei lanci

OCULO MOTORIA (precisione negli stacci)
Lungo        tavoletta
Alto           distanza dall’asticella
Asta           distanza dalla cassetta
Ostacoli     distanza dagli ostacoli

Tab. 7 -CRITERI PER DETERMINARE I PERIODI PIU’ FAVOREVOLI ALL’ALLENAMENTO GIOVANILE
capacità di apprendimento (allenabilità)
capacità di carico psicofisico
il modello specifico di prestazione (capacità necessarie alla prestazione)
la logica della costruzione dell'allenamento, ossia i presupposti necessari allo sviluppo di capacità specifiche

6. Apprendimento giovanile delle tecniche atletiche in forma grezza, ma corretta.

La Tab.7 presenta in modo schematico i criteri generali per valutare i periodi più favorevoli all’allenamento giovanile.
Secondo lo studioso dell’allenamento giovanile Graziano Paissan:

dai 6 ai 10 anni  
ci sono buoni presupposti
per lo sviluppo della destrezza motoria
per il miglioramento delle capacità coordinative

dai 10 ai 13-14 anni per le femmine e dai 10 ai 14-15 anni per i maschi si ha
- il periodo più favorevole per l’apprendimento delle tecniche sportive di base

dai 14 ai 18 anni per le femmine e dai 15 ai 19 anni per i maschi si ha
- il periodo più favorevole per lo sviluppo delle capacità condizionali e quindi i presupposti per la specializzazione sportiva, ossia il perfezionamento tecnico delle corse, salti e lanci.

Importante è l’insegnamento del salto con l’asta fin dalla giovane età (categorie ragazze e cadette) per sfruttare questo momento così favorevole al miglioramento della coordinazione specifica.

Presentare le esercitazioni attraverso sussidi didattici  (visione di esecuzioni tecniche di atleti evoluti in gare ed in allenamenti, di filmati, di sequenze fotografiche, di disegni per creare una corretta immagine motoria (allenamento ideomotorio).

Secondo Peter Tschiene (1984) , riportando  Ratov 1976, l’attuale preparazione tecnica è una “contraddizione” tra la stabilità delle tecniche sportive acquisita attraverso le ripetizioni non precise per naturali carenze psicofisiche in età giovanile e la necessità di variabilità e disponibilità per rendere le tecniche sportive più precise in età  adulta. In effetti, considerando il continuo adattare e riadattare in base al costante sviluppo delle capacità condizionali, Tschiene mette il dubbio che forse “sarebbe meglio apprendere la forma fine, non quella grezza delle tecniche sportive”, oppure usare macchine speciali per l’allenamento tecnico (ma di difficile reperibilità pratica) od effettuare i gesti tecnici con il giusto ritmo e rapidità di esecuzione pur con minore forza in età giovanile (ad esempio nei lanci uso di attrezzi più leggeri, nelle corse ad ostacoli, ostacoli più bassi e più vicini, nel salto con l’asta uso di attrezzi più corti e morbidi, ecc.). Nell’allenamento a lunga scadenza è necessario sviluppare i modelli delle tecniche secondo il ritmo e la rapidità del movimento studiato e successivamente sviluppare la forza speciale indispensabile al risultato di livello.

7. Sviluppo dei momenti fondamentali comuni alle corse, salti e lanci:
appoggio ed azione reattiva dei piedi
estensione completa alternata dell’arto inferiore in appoggio
mantenimento dell’equilibrio (posizione tronco, azione alternata delle braccia)
ritmo finale prima d’una azione dinamica (stacco per il salto in lungo, salto in alto, salto con l’asta, spinta prima dell’ostacolo, tenuta dell’arto anteriore nel lancio del peso, disco e giavellotto).

8. Salto con l'asta
La saltatrice destra impugna l'asta con la mano destra più alta e la mano sinistra più bassa, effettua lo stacco con l'arto inferiore sinistro ed oscilla in avanti-alto
a destra dell'asta.
L'allenatore assume sempre una posizione d'assistenza tale da evitare infortuni: in piedi a sinistra rispetto all'asta, mano sinistra che impugna l'asta, braccio
destro libero per un eventuale aiuto "sulla zona dorsale della principiante" nell'oscillazione avanti (posizione a destra con le dovute variazioni per la
saltatrice mancina).
La preparazione di questo salto complesso inizia con esercitazioni elementari assistite sulla pedana del salto in lungo, usando come zona d'imbucata e di
ricaduta la sabbia.
Infatti la principiante non deve avere anche la preoccupazione di una precisione d'imbucata-stacco (come nel caso dell'imbucata nella cassetta regolare)
e saltando nella sabbia è costretta ad un maggior controllo della fase di oscillazione avanti per riuscire ad atterrare in equilibrio sulla sabbia (invece, con
la sicurezza del tappeto tende a "lasciarsi andare" e, naturalmente "senza il controllo del movimento non ci può essere apprendimento motorio").
Esercizio di sensibilizzazione dell'oscillazione e dell'avanzamento
saltatrice su un piano sopraelevato (40-60 cm.), impugna l'asta già imbucata nella sabbia (larghezza impugnature 30 cm.: braccio destro disteso, sinistro flesso)
spinta con l'arto inferiore sinistro ed oscillazione in avanti-basso con arrivo frontale a gambe unite e semipiegate, il braccio destro mantiene la posizione distesa.
Esercizi imitativi dell'imbucata e dello stacco
E' necessario fin dall'inizio sensibilizzare la saltatrice al contemporaneo appoggio del puntale dell'asta e del piede dell'arto di stacco con il corpo in massima
estensione (capacità coordinativa di differenziazione spazio temporale).
- piede destro avanti, mano dx davanti alla fronte, mano sx a 30-40 cm. di distanza (asta inclinata avanti), gomiti vicini al tronco : azione rapida d'elevazione
delle braccia e conseguente reazione rapida d'appoggio del piede sx (linea di forza - braccia, tronco arto di appoggio) e del puntale dell'asta sulla pista.
- piede sinistro avanti, mano dx al fianco dx, mano sx avanti-alto con il gomito sotto (asta parallela al terreno): sulla spinta dell'arto inf. sx, elevazione dell'asta
(mano dx davanti alla fronte, mano sx avanti-alto, asta inclinata avanti) e contemporaneamente appoggio dell'arto inf. dx, ultimo passo dx-sx come nell'esercizio precedente .
- due passi di corsa (sx-dx-SX) con stacco verso l'alto-avanti e ricaduta sull'arto opposto, riprendere l'equilibrio ed eseguire più esercizi in successione
- idem con 4 passi (sx-dx-sx-dx-SX)
- idem con 6 passi (sx-dx-sx-dx-sx-dx-SX)
Gli esercizi imitativi hanno una notevole importanza, ma richiedono una costante concentrazione che affatica presto le giovani saltatrici, pertanto tali esercizi
devono essere opportunamente dosati, diluiti nell'arco della preparazione, lasciando presto il posto ad esercitazioni globali più motivanti (salti completi):
-Assistenza dell'allenatore, rincorsa di due, quattro o sei appoggi, imbucata, stacco ed oscillazione avanti-alto con atterraggio in posizione frontale a gambe
unite e semipiegate. Aumentando la lunghezza della rincorsa aumenta la velocità d'uscita dallo stacco ed aumenta l'inerzia necessaria all'oscillazione del corpo in verticale.
-salto completo con superamento di un elastico od un'asticella opportunamente disposta in avanti (50-100cm) e progressivamente in alto.
Gli esercizi precedenti restano sempre validi e sono usati anche dalle atlete evolute nella fase iniziale del riscaldamento specifico prima di un allenamento e
prima di una gara.

Riportare i precedenti esercizi sulla pedana di salto con l'asta per lo studio della precisione della rincorsa-imbucata-stacco.
-Assistenza allenatore, rincorsa di sei appoggi "guidata" mediante bastoni o tavolette disposte a terra (lunghezza media dei passi) , imbucata-stacco ed
oscillazione avanti-alto, anche con superamento di un elastico od asticella.
L'esercitazione di salto con la "rincorsa guidata" permette una certa precisione (lunghezza dei passi e ritmo dei passi) oltre ad indicare visivamente il momento
d'inizio della presentazione dell'asta per una buona imbucata-stacco (ultimo bastone superato con spinta arto sx , dx-SX e salto). Una volta automatizzato il giusto ritmo della rincorsa, i bastoni vengono tolti e l'esercizio ripetuto :
il salto con l'asta elementare è acquisito!

Tecnica del salto con l'asta flessibile.
La progressione didattica elementare, che, usando un'asta qualsiasi, ha permesso alla principiante di saltare anche 3,00 a 13-14 anni , ha creato i fondamentali
per l'uso appropriato dell'asta flessibile.
Infatti l'asta di fibra si flette naturalmente in funzione dei seguenti presupposti:
attrezzo adeguato alle caratteristiche morfologiche ed alle capacità condizionali della saltatrice (lunghezza e durezza dell'asta e conseguente altezza delle impugnature)
tecnica di presentazione, imbucata e stacco

Esercizi per la sensibilizzazione della flessione e della successiva estensione dell'asta:
-Asta adeguata alle caratteristiche dinamiche e tecniche della saltatrice, rincorsa di 4 passi, presentazione e stacco, corpo della saltatrice in sospensione dietro
l'asta, l'allenatore guida e la sostiene nella zona scapolare (mano destra) e nella zona addominale oppure sulla zona anteriore della coscia dell'arto di stacco
(mano sinistra); l'asta si flette e sul ritorno l'allenatore sostiene la saltatrice a ritornare in piedi sulla pedana.
-Rincorsa di 6-8-10 passi e sospensione con eventuale assistenza laterale dell'allenatore.
La sensazione del collegamento rincorsa-salto ed avanzamento con l'asta in flessione dà alla saltatrice la sicurezza per la successiva fase acrobatica sull'asta.
-Salti completi con rincorse variabili in base al momento della preparazione, adeguando il tipo d'asta e l'altezza delle impugnature.
L'asta si piega progressivamente ed il sistema avanza, la fase acrobatica del salto prosegue con la saltatrice che distende il braccio sx creando uno stabile fulcro
alle spalle per la "frustata avanti-alto" del corpo in verticale.
Le fasi successive del salto (infilata e volo libero), pur essendo direttamente condizionate dal dinamismo delle fasi precedenti, devono essere preparate in modo adeguato nella palestra d'attrezzistica.

9. Preacrobatica, acrobatica ed attrezzistica per il salto con l’asta:
Corpo libero   Verticale
Capovolta indietro e verticale
Rincorsa corta – tuffo e capovolta avanti
Rincorsa corta – stacco a due arti e salto giro avanti 
Da fermo – salto giro dietro
Flic-flac (assistenza con cintura e corde laterali)
Rondata e flic-flac.
In palestra si possono effettuare molti esercizi propedeutici al salto, in sospensione, usando attrezzi come la fune, gli anelli, la sbarra, il cavallo e le parallele.     

Fune                Oscillazione a braccia distese da un piano ad un altro sopraelevato
                        Da fermo -  capovolta indietro ed infilata lungo la fune
                        Sospensione, fune oscillante, durante l’oscillazione in avanti capovolta ed infilata

Idem con tiro-giro-spinta e superamento di un elastico od asticella opportunamente disposta.

Anelli              Dalla sospensione – capovolta ed infilata a braccia tese

                        Sospensione, anelli oscillanti, durante l’oscillazione in avanti capovolta ed infilata

            Sospensione, oscillazione e capovolta in avanti, rilascio delle prese ed arrivo in piedi sui tappeti.

Sbarra bassa  Dalla sospensione, presa poplitea di un arto, azione pendolare e slancio dell’arto libero dall’alto in avanti-basso ed arrivo in appoggio
ritto (propedeutico alla kippe)

Dalla sospensione, oscillazione “guidata dal tecnico” (mantenendo le cosce aderenti alla sbarra) ed adduzione arti  superiori fino all’appoggio ritto (propedeutico
alla kippe).

Dalla sospensione, oscillazione sotto, chiusura  ed uscita con il corpo ad arco.

Sbarra alta     Dalla sospensione – Kippe (assistenza iniziale con funicella sotto i piedi, o seggiolino)
                        Dalla sospensione – vari esercizi d’infilata:

-         ribaltata a braccia tese
-         idem con trazione finale delle braccia
-         sospensione braccia flesse, ribaltata a braccia tese e ritorno.

Cavallo           Rincorsa corta - ribaltata avanti ed arrivo in piedi sui tappeti               

Parallele         Appoggio brachiale – kippe
                        Dalla sospensione – kippe
                        Slanciappoggio dietro ed avanti.

10. Lanci di attrezzi propedeutici
In giovane età si inizia a lanciare con attrezzi propedeutici più agevoli sia per le impugnature, sia per il carico adeguato alle caratteristiche morfologiche:
palloni, palline, bastoni, copertoni di biciclette, clavette, palloni con maniglia, canne, vortex, sassi, ecc.

Un importante presupposto è la partecipazione di  tutto il corpo all’azione motoria di lancio, infatti il movimento inizia sempre dai muscoli estensori degli
arti inferiori, prosegue con i muscoli del tronco ed infine si conclude con i muscoli estensori degli arti superiori con gesti motori specifici di getto, lancio e tiro.
Un altro aspetto comune a tutti i lanci è il ritmo in progressione della rincorsa, della traslocazione e del giro o dei giri.

“Salti e sprint sono mezzi d’allenamento insostituibili per i lanci”.

In età giovanile i lanci propedeutici alle tecniche specifiche rappresentano naturalmente con i salti importanti esercitazioni di potenziamento generale.

Esercizi propedeutici ai lanci:

Pallone di 1kg
-         lanci da fermo frontali a due braccia sopra la testa (in piedi con arti divaricati sull’asse frontale e sagittale, in ginocchio, in ginocchio su un arto, seduti, supini)

Pallone di 2-3-4kg

-         da fermo, spinte a due braccia dal petto in avanti-alto (piedi divaricati sull’asse frontale e sagittale) (in piedi, seduti, in ginocchio su un arto, in ginocchio su
due arti)

-         da fermo, lanci dorsali
-         da fermo, lanci frontali dal basso in avanti-alto
-         da fermo, lanci frontali dalla torsione a dx e sx in avanti-alto
-         da fermo, lanci in alto
-         da fermo, lanci dorsali dalla torsione sx e dx  in dietro-alto.
-         salita sulla panca con un arto e lancio dal petto in avanti-alto
-         cadendo dalla panca, piegamento arti inferiori e lancio dal petto in avanti-alto
-         da seduti sopra la panca, raddrizzamento arti inferiori e lancio dal petto in avanti-alto
-         con un passo (dx-sx o sx-dx) e lancio dal petto in avanti-alto
-         con un passo dx-sx, torsione del tronco a dx e lancio frontale dal petto in avanti alto (idem con un passo sx-dx , torsione a sx).

Palline, sassi, vortex : lanci con un braccio propedeutici al lancio del giavellotto:
-         da fermo, arti divaricati frontali, braccio disteso dietro, arco del corpo e lancio
-         da fermo, arti divaricati sagittali, braccio disteso dietro, semipiegamento arto posteriore spinta e puntello attivo anteriore, arco e lancio.
-         con un passo incrociato (sx-dx-sx) e lancio alto sopra la testa
-         braccio mantenuto in linea di lancio, rincorsa corta e lancio alto sopra la testa

Canne: lanci con un braccio propedeutici al lancio del giavellotto
-         da fermo, braccio in linea di lancio, arco dorsale e lancio
-         con un passo incrociato (sx-dx-sx) e lancio
-         canna mantenuta in linea di lancio, rincorsa corta e lancio  Bastoni, clavette, palle con maniglia, copertoni di bicicletta:lanci con un braccio propedeutici al
lancio del disco.
-         da fermo, lanci dalla torsione propedeutici al lancio del disco:
-         con un giro o più giri, anticipo parte inferiore e lancio finale.

Lancio del disco

Sensibilizzazione impugnatura con vari esercizi di oscillazione, circonduzione e rotolamento.

Esercizi tecnici (lanciatore destro)

Posizione frontale, alcuni preliminari , dalla massima torsione possibile e dal semipiegamento, estensione degli arti inferiori e lancio in avanti.

Posizione laterale, alcuni preliminari, dalla massima torsione attorno all’asse sinistro (linea di forza dal piede sinistro alla spalla sinistra) e dal semipiegamento
dell’arto inferiore posteriore  rapida estensione e rotazione con il  braccio lanciante decontratto e disco lontano,  anche frontali e lancio in avanti-alto.
Lanci con mezzo giro (partenza laterale, piede dx al centro e peso del corpo sull’arto inferiore sx):

ampio preliminare e raggiunta la massima torsione del tronco con il disco arretrato, spinta piede sinistro, rotazione sull’arto inferiore destro semipiegato  e rapido appoggio radente  in avanti del piede sinistro (posizione finale di lancio con tronco in torsione e disco sempre mantenuto lontano ) rapida estensione e rotazione dell’arto inferiore destro, anche frontali ed azione finale di lancio in avanti-alto.

Lanci con giro (partenza frontale, piede sinistro appoggiato nella parte posteriore della pedana, peso del corpo sull’arto inferiore destro appoggiato fuori dalla
pedana): ampio preliminare e raggiunta la massima torsione del tronco con il disco arretrato, spinta piede destro, rotazione sull’arto inferiore sinistro semipiegato
e rapido appoggio al centro della pedana del piede destro, rotazione sull’arto inferiore destro semipiegato e rapido appoggio radente  in avanti del piede sinistro (posizione finale di lancio con tronco in torsione e disco sempre mantenuto lontano con braccio lanciante decontratto), estensione e rotazione sull’arto inferiore
destro, avanzamento ed innalzamento dell’ anca destra, azione finale di lancio in avanti-alto.

Lanci con giro (partenza dorsale):
1-2 preliminari, tronco in massima torsione e disco arretrato, spinta piede destro e rotazione sull’arto inferiore sinistro semipiegato (il lanciatore ruota in equilibrio*), rapido appoggio al centro della pedana del piede destro, rotazione sull’arto inferiore destro semipiegato  e rapido appoggio radente  in avanti del piede sinistro (posizione finale di lancio con tronco in torsione e disco sempre mantenuto lontano ) estensione e rotazione dell’arto inferiore destro, avanzamento ed innalzamento dell’ anca ed azione finale di lancio in avanti-alto.

*esercizio propedeutico è il giro completo in equilibrio sull’arto sx semipiegato (360°), effettuato sia con il disco, sia con un bastone od un giavellotto sulle spalle,
ed il ritorno in doppio appoggio.

L’esercizio precedente con il disco può essere la prima parte di un esercizio più complesso per l’aspetto coordinativo dell’equilibrio e del ritmo (variante del tecnico federale Francesco Angius):

            giro di 360° sul piede sx, giro completo e lancio. 

11. I fattori necessari alla pianificazione di un programma d’allenamento per le atlete del decathlon.
L’allenamento deve essere organizzato in base allo studio dei risultati tecnici individuali, alle  caratteristiche coordinative e condizionali delle atlete, lla valutazione
delle tabelle di punteggio e la periodizzazione deve tenere in considerazione il calendario agonistico. Inoltre gli anni d’allenamento determinano il volume, l’intensità
del lavoro ed il numero delle competizioni nei vari cicli agonistici.

            Il numero ed il tipo delle competizioni è molto importante, non è necessario gareggiare solo nel decathlon ma è sufficiente gareggiare spesso nelle singole
gare oppure nel pentathlon o nell’eptathlon.

            Spesso il lavoro sotto l’aspetto metabolico e dinamico è molto simile  per differenti gare, inoltre anche la preparazione tecnica per una gara può
preparare e quindi migliorare la tecnica delle altre gare (transfert positivo):

            ad esempio

-         i collegamenti tecnico-dinamici tra le esercitazioni di sprint senza e con ostacoli e le rincorse dei salti
-         i collegamenti tecnico-dinamici tra le esercitazioni di lancio

Il piano di sviluppo della tecnica e della forza  non potrà essere che a lungo termine (almeno 7 anni) ed in ogni ciclo di preparazione ci saranno caratteristiche
comuni (tecnica di corsa, forza e flessibilità) da allenare, mentre la preparazione tecnica delle gare verrà suddivisa in gare principali e gare secondarie
che si alterneranno negli anni in base alla valutazione dell’entità dei miglioramenti ed alle riserve di sviluppo.

Dipende sempre dall’atleta, ma l’allenamento per la velocità non deve essere mai tralasciato, è di “vitale importanza”, come correre tra gli ostacoli
fornisce un’eccellente base per molte gare sviluppando la velocità e la forza degli arti inferiori, migliorando la mobilità articolare e creando una corsa
equilibrata ed un’attitudine mentale determinata.

Non c’è possibilità di specializzazione immediata nel decathlon perché la tecnica si evolve continuamente seguendo lo sviluppo della Forza speciale.

Le capacità coordinative di base prima e quelle speciali più complesse poi, come l’equilibrio negli stacchi e prima e dopo il superamento degli ostacoli, il ritmo
negli sprint senza e con ostacoli, l’abitudine alle rotazioni (disco, peso “spin”, alto, asta ) non sono situazioni permanenti  ma devono  essere sempre allenate
durante tutto l’anno.

12. Problematiche metodologiche delle corse passando dai 200 ai 400m e dagli 800 ai 1500m
Considerando quanto già detto sotto l’aspetto metabolico, ossia che i  meccanismi anaerobici di resintesi dell’ATP sono attivati in modo primario in nove gare
su dieci attraverso
-         il meccanismo alattacido nei lanci e nei salti
-         i meccanismi alattacido e lattacido nello sprint dei 100 e 110 m. ad ostacoli e nella corsa dei 400 m.

con un’alta percentuale di fibre del tipo IIb nei muscoli degli arti inferiori dei decatleti che porta ad usare prevalentemente il metabolismo anaerobico lattacido,
non dovrebbero sussistere grossi problemi per preparare e correre i 400m.

La preparazione specifica sarà incentrata nell’allenamento della resistenza alla velocità specifica mediante ripetute ad alta intensità e lunghi recuperi su distanze
variabili dai 200 ai 500m., sulla distribuzione dello sforzo (controllo ritmico della frequenza e della lunghezza del passo durante la prova) e sulla capacità
psicofisica d’accumulare lattato in allenamento ed in gara.

Al contrario il passaggio dagli 800m ai 1500m comporta per la donna un grosso impegno metabolico e psichico. Mentre per gli 800 m dell’eptathlon ci sono
meno differenze nella preparazione globale in quanto la gara ha minor bisogno del meccanismo aerobico, per la distanza doppia è tutta un’altra storia.  Infatti i
1500m non sono correlati con nessuna altra gara del decathlon e nella norma necessitano di potenza aerobica, ma sempre per abitudine d’allenamento la
decatleta è costretta ad usare il metabolismo anaerobico lattacido, quindi anche in questa gara conclusiva l’organismo della decatleta usa questo tipo di
resintesi dell’ATP per portare a termine la competizione ed ad un grado molto più elevato rispetto alle mezzofondiste. Il risultato è un'acidosi che incomincia
presto ed aumenta regolarmente durante il corso della gara  dei 1500m.

            I valori del lattato dei decatleti e si presume per mancanza d’esperienza diretta  anche delle decatlete, nonostante i tempi di corsa molto peggiori
sono significantemente più alti di quelli riscontrati nei mezzofondisti e nelle mezzofondiste, a dimostrazione di un apporto anaerobico di energia che in relazione ai
tempi di corsa lenti è eccessivamente elevato.

Varie esperienze evidenziano che un decatleta dopo una corsa di 4'20" nei 1500m, mostra un valore di lattato dopo gara di più di 25 mmoli/l , infatti i valori
massimi di lattato di molti decatleti dopo i 1500 m ed i 400 m non differiscono molto l'uno dall'altro.

L’allenamento specifico per la potenza aerobica indurrebbe senza dubbio un miglioramento nei 1500m, ma anche limitazioni certe alle altre nove gare che
necessitano di fibre veloci.

Pertanto l’allenamento aerobico per il  decathlon è necessario ma non sotto l’aspetto esasperato del miglioramento della potenza aerobica per i 1500m, solo per
avere una sufficiente base di resistenza aerobica per il recupero tra le gare e tra le giornate di gara e per permettere un allenamento di volume elevato. La gara
dei 1500m è corsa dai decatleti su tempi di percorrenza intorno ai 4’30” allenando principalmente l’aspetto ritmico, la distribuzione attenta dello sforzo e
l’aspetto tattico ed agonistico. Le poche esperienze agonistiche delle decatlete denotano tempi medi molto più alti rispetto agli uomini, intorno ai 5’00/5’30”
(solo la francese Julie Martin ha corso sotto il “muro” dei 5’, esattamente 4.57.39 al Meeting d’Arles 2002).

13. Il tecnico specialista del decathlon.
Infine facciamo un esame coerente con la pratica di come deve essere  la figura dell’allenatore di decathlon.

Certamente  deve conoscere tutte le discipline e deve avere la massima disponibilità di tempo, essere capace di programmare ed allenare secondo modelli
tecnici precisi fin dall’inizio della preparazione giovanile finalizzando in particolare la tecnica sui punti deboli individuali, in Italia l’esperienza evidenzia carenze
nelle seguenti gare  
lancio del disco
salto con l’asta
corsa ad ostacoli
lancio del giavellotto

E se alla fine sono proprio necessarie e si deve ricorrere  alle esperienze dei tecnici specialisti delle singole specialità,  le sedute d’allenamento devono essere
sempre coordinate e valutate dal tecnico delle prove multiple che è il solo vero “specialista” di questa complessa e completa disciplina ed è a conoscenza
del curriculum delle sue decatlete.

Bibliografia
Peter    Tschiene          Per una teoria dell’allenamento giovanile   
                                      Rivista SdS                                                     1993
Carlo Vittori e Coll.     Le gare di velocità
                                      Centro Studi e Ricerche Fidal                          1995
Patrick Morth              Un’esperienza di decathlon femminile
                                      Rivista N.A.Friuli                                            1995
U.Martin/Kelze            Zwei Zehnkampf – Bestmarken
                                      Rivista Leichtathletik                                       1997

Renzo Avogaro            Generalità sulle prove multiple con particolare riferimento al settore femminile             
                                      Centro Studi e Ricerche Fidal                         1999
Rolf         Geese          Decathlon for women  
                                     Rivista IAAF                                                   2000                          
Graziano Paissan        L’insegnamento dell’Atletica Leggera a scuola
                                     Centro Studi e Ricerche Fidal                           2001
Renzo Avogaro            Le basi tecniche del moderno salto con l’asta
                                     (Appunti per i tecnici)                                       2001 
Hans  vanKuijen             Annual Combined Events                                2002
Renzo Avogaro           La coordinazione nelle prove multiple  
                                     Sito Meeting Multistars (multistars.org)             2003
Nicola Selvaggi              Manuale dell’allenatore di atletica leggera
Silvano Simeon              Terza parte: i lanci
Mimmo Di Molfetta       Centro Studi e Ricerche Fidal                         
Francesco Angius                                                                               2003
Gabriele Manfredini       
Performances del decathlon femminile fino al 06-09-2003                      2003

Bibliografia essenziale.

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